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全城聚焦马拉松赛:赛前赛后不可不做的几大动作

时间:2020-05-19  来源:夏季时令养生菜

  广州赛于18日7时30分开跑,选手于6时30分前集结,赛前要做好热身,主要是跟腱、肌肉、关节等部位的伸展、适应,防止比赛中出现、等情形。

  别在比赛开始前把劲儿都用光

  在比赛开始之前先做几分钟的对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

  热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得中药治羊颠好吗到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始,但你不要那样做,因为你知道热身让你健康,让你取胜。

  热身时主要几处应该被拉伸的肌肉:大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部

  拉伸大腿后部肌肉:

  坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

  拉伸大腿内侧肌肉--方法一

  坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重3次。

  拉伸大腿内侧肌肉--方法二

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  坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

  拉伸小腿(后部)肌肉

  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

  拉伸肩部肌肉

  仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝端,用向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。

  拉伸肩部肌肉--方法南阳治癫痫的公立医院

  用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

  拉伸肩部肌肉--方法二

  双手在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

  拉伸肩部肌肉--方法三

  一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

  赛后第一时间做什么?

  由于在比赛最后阶段剧烈冲刺,很多马拉松选手完赛时体能严重透支,往往不自觉地想躺倒在地上休息一下。

  运动医学专家认为,最好继续走10分钟,让身心得到适度缓解,而不是突然松懈或莱芜癫痫病医院哪里好 者停止,这会使得身心健康受损。

  慢走10分钟后,选手可以进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时注意双腿保暖,让血液充分循环。

  由于比赛中体液损失较多,因此赛后摄取含糖的电解质饮料对于恢复身体机能非常重要。赛后2小时后用餐为宜。

  赛后一段时间怎样恢复?

  赛后一周,充足的睡眠有助于选手从中恢复;洗热水澡和热脚对缓解疲劳和增进血液循环非常有帮助;进食方面多摄取碳水化合物和蛋白质,让透支的机体得以恢复。

  一般来讲,马拉松赛后基本要调整一个月的时间,这期间可以作慢跑、步行等少量运动,主要是增进机体活力,加速身体恢复。等症状会随着时间的推移慢慢消退。

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